Kegel Egzersizi
Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Pelvik taban kasları, idrar akışı kontrolünü sağlayan kaslar kümesidir. Kegel egzersizi ile bu kasları güçlendirmek, idrar sızıntısını veya kazara gaz veya kaka çıkmasını önlemeye yardımcı olur.
Kegel Egzersizi Nedir?
Kegel egzersizi (pelvik taban egzersizleri olarak da bilinir) pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Pelvik taban kasları mesane, bağırsaklar ve vajina gibi pelvik organlarını destekler.
Pelvik taban kasları organları yerinde tutarken aynı zamanda işeme, kaka yapma ve seks gibi bedensel işlevlere de yardımcı olur. Bu yüzden bu kasın zayıf olduğu insanlara kasın güçlenmesi için düzenli olarak kegel egzersizi yapması önerilir.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarınızı kaldırıp tutarak ve ardından gevşeterek gerçekleştirirsiniz. Bir seferde birkaç kegel hareketi yaparak başlayın, ardından her seans’ta (veya sette) hem süreyi hem de yaptığınız kegel sayısını yavaş yavaş artırın.
Kegel egzersizini günde en az iki ila üç set yapmanız tavsiye edilir. Bir kegel rutinine başladığınızda, kasların gelişiminin her geçen gün dahada ilerleyeceğini unutmayın.
Kegel egzersizine ilk başlandığı sıralarda kegel hareketi duruşunu 5 veya 10 saniye tutamayabilirsiniz ancak düzenli bir şekilde devam ederseniz her geçen gün bu süre artacaktır. Ayrıca hemen sonuç almayı beklemeyeniz.
Kegel egzersizi nasıl yapılır?
- Kegel egzersizine başlamadan önce pelvik taban kaslarınızın yerini belirleyin.
- Pelvik taban kaslarınızı üç saniye boyunca sıkıp ardından üç saniye gevşeterek başlayın. (Bu 1 kegel demektir.)
- Kegel egzersizini 10 kez tekrarlamaya çalışın. Eğer 10 çok zor geliyorsa, güçlenene kadar bunu 5’e düşürün.
- Sabah bir set, akşam bir set yapın. Güçlendikçe bu sayıları artırmayı deneyin.
Kegel egzersizlerinizi üç saniye tutup üç saniye dinlenmek yerine, her birini beşer saniye tutup rahatlayın. Daha sonra Kegel sayısını art arda 10’a çıkarın. Son olarak, bu egzersizleri yapma sayısını günde iki defadan üç defaya çıkarın.
İdeal olarak, set başına 10 Kegel (her biri beş saniye basılı tutarak ve gevşeterek) gerçekleştirecek ve günde üç set yapacak şekilde çalışırsınız.
Kegel Egzersizini Oturarak Mı Yoksa Ayakta Mı Yapmak Daha İyi?
Kegel egzersizlerini yatarken, otururken veya ayaktayken yapabilirsiniz. Pelvik kaslarınız zayıfsa kegel egzersizini ilk başta uzanarak yapmak isteyebilirsiniz.
Kegel Egzersizi Neden Yapılır?
Kegel egzersizi yapmak aşağıdaki gibi sorunlara yardımcı olabilir:
- İdrar kaçırma (çiş sızıntısı).
- Acil idrar kaçırma (acil işeme ihtiyacı).
- Dışkı inkontinansı (kaka sızıntısı).
- Pelvik organ sarkması (pelvik organların vajinanıza sarkması veya dışarı çıkması).
- Kegel egzersizleri ayrıca cinsel sağlığı ve orgazmı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kegel Egzersizleri Ne İşe Yarar?
Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarınızı “fit” tutmanıza yardımcı olur. Ağırlık kaldırarak vücudunuzdaki diğer kasları güçlendirebileceğiniz gibi, kegel egzersizide pelvik taban kaslarınızı güçlü tutmanın bir yoludur.
Kegel egzersizleri mesaneniz ve bağırsaklarınız üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanızı sağlayabilir ve pelvik kaslarınızın zayıflamasını önleyebilir.
Zayıf pelvik taban kasları idrar ve kaka kaçırmanıza veya kazara gaz çıkarmanıza neden olabilir. Pelvik taban kaslarınız yaşla birlikte veya hamilelik, doğum veya ameliyat gibi nedenlerden dolayı zayıflayabilir.
Kegel Egzersizleri Kimlere Tavsiye Edilir?
Pelvik tabanınızın kaslarına baskı uygulayan herhangi bir şey, onların zayıflamasına ve pelvik organlarınıza daha az destek olmasına neden olabilir.
Bazı sağlık koşulları veya yaşam olayları pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir. Bu oluşan koşullar nedeniyle kasları güçlendirmek için kegel egzersizleri önerilir.
Bu koşullar ve olaylardan bazıları şunlardır:
- Hamilelik.
- Sezaryen dahil doğum.
- Obeziteye ( vücut kitle indeksi veya BMI, 30’dan büyük) veya aşırı kiloya (BMI 25’ten büyük) sahip olmak.
- Pelvik bölgenizdeki ameliyat.
- Yaşlanma. Pelvik tabanınızdaki kasların yanı sıra rektum ve anüsünüzdeki kaslar da yaşla birlikte doğal olarak zayıflar.
- Kaka yaparken aşırı ıkınma ( kabızlık ) veya kronik öksürük.
- Egzersizler (özellikle atlama, koşma ve ağır ağırlık kaldırma).
Ancak kegel egzersizleri herkese göre değildir. Çok fazla kegel yapmak veya gerekmediğinde kegel yapmak kaslarınızın çok gergin olmasına neden olabilir.
Hamilelikte Kegel Egzersizi Neden Önemli?
Hamile kişiler hamilelik sırasında kegel egzersizi yaparlarsa doğumun daha kolay olduğunu görebilirler. Bunun nedeni, doğum ve doğum sırasında pelvik kaslarınız üzerinde size daha fazla kontrol sağlayabilmesidir.
Ayrıca şu konularda da yardımcı olabilir:
- Mesane kontrolü.
- Fetüsün ağırlığını destekleyen kasların güçlendirilmesi.
- İdrar kaçırma veya idrar sızıntısı.
- Vajinal doğum sırasında ıkınmak.
- Doğumdan sonra perineal iyileşme.
En iyi Kegel Egzersizi Nedir?
Gerçekte en iyi kegel egzersizi diye bir şey yoktur. Doğru şekilde gerçekleştirdiğinizde tüm kegel egzersizleri faydalıdır.
Kegel egzersizlerini oturarak, ayakta veya yatarak yapabilirsiniz. Size en rahat gelen şeyi seçin. Tüm pozisyonlarda, sanki pelvik tabanınızla bir şey kaldırıyormuşsunuz gibi, sıkmaya ve kaldırmaya odaklanmalısınız.
Kegel Egzersizi Erkeklerde Ne İşe Yarar?
Özellikle cinsel sağlık sorunları olan erkekler kegel egzersizlerinden faydalanabilir. Erkeklere yönelik Kegel egzersizleri vardır ve rahatlıkla yapabilir.
- Kegel egzersizi erkeklerde, inkontinansın iyileştirilmesine yardımcı olur.
- Prostatit ve iyi huylu prostat hiperplazisi (BPH) ile ortaya çıkan prostat ağrısı ve şişliğin yönetilmesine yardımcı olur.
- Erkeklerde kegel egzersizleri en çok ereksiyon ve boşalmaya yardımcı olarak cinsel zevki artırır.
Kegel Topları Nedir?
Kegel topları vajinanızın içine taktığınız özel cihazlardır. Bazen Kegel egzersizleri olarak da adlandırılan, bu çoğunlukla yuvarlak veya dairesel cihazlar pelvik taban kaslarınızı şekillendirmeye yardımcı olur.
Tampon taktığınız gibi kegel toplarını vajinanızın içine yerleştirirsiniz. Günlük aktivitelerinize devam ederken pelvik tabanınızın kasları kegel topunu yerinde tutar. Günde birkaç dakika kegel topu takarak başlayın, ardından içinde bulunduğu süreyi yavaş yavaş artırın.
Pelvik taban kası ve disfonksiyonu ile ilgili bilgi almak için pelvik taban disfonksiyonu sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.
